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專欄文章

【減重健康概論】
 
分 類 保健養身 發表日期 2010-09-01
作 者 邱榮芳中醫師  服務院所 天莘中醫診所 
關 鍵 字 減重
 

                                                 脂肪細胞
每個成人體內,大約含有300億個白色脂肪,功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。每個脂肪細胞中,都含有三酸甘油脂,俗稱脂肪球。脂肪球量變大,脂肪細胞體積就擴增,造成肥胖;反之燃燒三酸甘油脂,細胞萎縮身材就瘦下來了。在正常情形下,脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。 肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致,故成年以前應盡量避免發胖,才能把脂肪細胞數目維持於最適當量;成年以後才發胖的人,一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成,故減肥並不難! 身體脂肪的分佈,取決於遺傳及荷爾蒙等因應的影嚮,例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹,臀部及大腿,而男性則囤積於上腹及腰部。
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脂肪細胞的變化
每個成人體內,大約含有300億個白色脂肪,功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。每個脂肪細胞中,都含有三酸甘油脂,俗稱脂肪球。脂肪球量變大,脂肪細胞體積就擴增,造成肥胖;反之燃燒三酸甘油脂,細胞萎縮身材就瘦下來了。在正常情形下,脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。 肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致,故成年以前應盡量避免發胖,才能把脂肪細胞數目維持於最適當量;成年以後才發胖的人,一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成,故減肥並不難! 身體脂肪的分佈,取決於遺傳及荷爾蒙等因應的影嚮,例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹,臀部及大腿, 男性則囤積於上腹及腰部。
脂肪細胞數目過多:脂肪細胞數目增加。好發於胎兒期、幼兒期(1-4歲)、青春前期(7-12歲)。
脂肪細胞體積增大:脂肪細胞體積變大。好發於成年期、懷孕期、老年期。

*減重只是把脂肪細胞變小,不會把脂肪細胞變不見
內臟脂肪
體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
體脂肪的測定
生物阻抗分析測定
體脂機的測定原理是利用生物阻抗分析BIA來估計體脂肪率而非脂肪量。 BIA,生物阻抗分析(Bioelectric Impedence Analysis) 測定原理: 生物阻抗 (電阻是阻抗的一種,阻抗也包括非導體的效應)決定於組織中非脂肪量Fat-free Mass(體液和電解質)與脂肪量(脂肪不含水分)的比例。
談肥胖的成因
(1)單純性肥胖
單純性肥胖指的是身體並無明顯的內分泌失調,或是其它的疾病因素,單純因熱量攝取 量超過運動消耗量所致的脂肪組織堆積。又分為以下兩種:
(a)體質性肥胖
指在20歲前因食欲過盛、吸收良好所致的營養過剩,加上遺傳因素影響所致的肥胖。因為在生長期時的脂肪堆積,極易造成脂肪細肥的數目增殖,在治療上較為困難,將來若飲食未加控制,復發的機率也較高。
(b)外源性肥胖
指在20-25歲以後,因飲食無制所導致的肥胖。這種肥胖主要是原有的脂肪細胞肥大所造成,並非數目增加;主要分布的部位是在軀幹。在治療上若能配合飲食控制,見效較快。

(2)續發性肥胖
續發性肥胖是指因為體內有某種疾病的存在,而次發性地造成身體的肥胖。可能的原發疾病有內分泌失調(如:甲狀腺機能低下、皮質醇分泌過多、女性激素失調等)、心腎疾病(如水瀦留性肥胖症)、藥物的副作用(如類固醇藥物不適當的使用、鋰鹽等精神作用藥物),以及腫瘤的發生(如胰島素瘤、多囊性卵巢)等等。治療的原則,應以處理原發疾病為主。
中醫肥胖的原因
肥胖為脾腎內虛的預兆。由於脾腎陽虛,腎氣不足,氣化失職,不能化氣降濁排毒,則導致腎氣不足之虛胖。
更年期的肥胖則月經的變化甚為攸關,腎氣、命門失調,導致肥胖;特點為臀部及下肢肥胖為典型。

治療肥胖重點在脾
脾比較虛,運化功能比較失調,也就是新陳代謝差, 不能處理多餘痰濕,人就容易胖。 ... 中醫講“氣”,氣虛會使脾的運作不正常,把氣補足, 身體機能自然回復,能夠正常代謝,自然就瘦下來,達到應有的體重、體型, 過瘦……過胖容易疲勞,人瘦也容易導致身體疲勞。

中醫減肥概念:
★循經取穴,在使脾升胃降,理氣化濁排毒,腎能化氣,利水消腫,如:
胃經之“天樞、水道、足三里”
脾經“三陰交、血海”,腎經之“復溜”
膽經之“陽陵泉”
任脈之之“水分、氣海、關元、中脘”

★平衡身體十二經絡,調整五臟六腑氣血為主,掌握體內氣的流動,因為很多穴道因氣滯血瘀容易造成不平衡,穴道疏通其管道,調整氣血的平衡,乃為自然根本減肥之道,此法經由穴道刺激大腦,進而調整五臟六腑的傳統醫術。
西醫肥胖的原因
1.遺傳的因素:雙親都肥胖的話,子女有百分之七十會發胖,雙親之一肥胖,子女約有百分之五十會發胖。
2. 吃、喝得太多:飲食甜美、飲料、高熱量的肉類太多,質也太好是發胖之主要原因。
3. 運動不足:飲食的量,即使沒有改變、但運動不足、等於消耗熱量不足,長期累積,身體也會發胖。
4. 慾望之不滿:日常生活中常感到不滿或不安,往往藉著大吃大喝來平衡這種情緒。這種現象如長久,身體也會發胖。
5. 罹患食慾亢進的疾病:調節食慾的中樞神經發生障礙時,食慾就會議常增加,身體久了就會變胖。
6. 荷爾蒙的異常:女性荷爾蒙分泌異常,引起月經失調、代謝障礙時,身體也會發胖。
7.老化造成荷爾蒙分泌減少﹕人體內胰島素會合成脂肪,生長激素會分解脂肪,當人的生長激素隨者老化而分泌開始大幅下降,但胰島素分泌量仍然不變下,人體自然就會開始發福。
8.高胰島素血症 ﹕胰島素會合成脂肪,有顯著的促進脂肪蓄積的作用。
9.中樞神經系統異常﹕已知人腦的下視丘有兩對與攝食行為有關的神經核,分別為飽中樞及饑中樞。當下視丘發生病變時,飢餓中樞功能相對亢進貪食,進而引起肥胖。

  

快速減肥下容易造成
溜溜球症候群:一般快速減肥可讓人在短時間內瘦下5-10公斤,但在極短的時間內減輕的體重很容易胖回來,甚至比減肥前體重還重,而胖回來後更難再瘦回理想體重,體重忽增忽減,就像溜溜球一樣,忽上忽下,這情形通常發生在習慣性多次減肥者。過度減肥前期下降是身體水分的流失,之後是肌肉、脂肪組織的減少,體重當然會減輕,但在復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內。
代謝率下降:快速減肥者通常攝取過低熱量,人體為了維持正常生理運作會調整代謝率,使代謝率降低以減少人體的基本熱量消耗,此時,若恢復正常熱量攝取,會因為代謝率的下降相對造成過多熱量的攝取,當然,這些過多的熱量也就是復胖的來源。
抵抗力減弱:由於快速減肥多為低熱量攝取,且營養不均衡或營養素攝取不足等,同時加上快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解,以致於體力變差,當然也就產生抵抗力減弱的情形,同時容易感冒、腰酸背痛等。
月經不規律:短時間內體重快速下降,對女性而言,最明顯的身體警告指標就是月經週期。最常造成的是月經週期的混亂、不規則,嚴重者則會無月經。這些都是因為不當的減肥方式,造成對荷爾蒙代謝的影響,而引發停經,或經期混亂等情形。
易掉髮、皮膚變差:會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等,而皮膚也會因營養素的不足或荷爾蒙的代謝不正常,而發生膚質變差、變粗糙、易生痘痘等情形。
器官功能失調:在長期饑餓情況下,因攝取熱量及營養素的不足,同時加上身體水分大量流失,肌肉蛋白質分解,易造成暫時性的肝、腎功能失調,並且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能,易發生消化不良或腸胃疾病等不良後果。

瘦身飲食
• 早晨起床時最好先喝杯白開水在空腹時,早餐可吃全麥土司加半杯脫脂牛奶,早餐一定要吃。
• 午餐可選擇以水果為主,蘋果或蕃茄為佳,尤其蘋果成效最佳,打汁切塊皆可,打汁則易大量食用及攜帶,可促進腸胃蠕動刮除經年附著腸壁之宿便俾使凸出之小腹迅速消失,很有效!!
• 晚餐可以選擇以一般正常之晚餐為主,惟仍需注意菜量增加,米飯量減半(但不得缺少)絕對忌食高熱量食物如油炸類食品、薯條(若要吃則以食物宜瀝乾後食用並以開水代替喝湯,晚上9:30以後嚴禁進食(宵夜)。
• 減重期間不得做劇烈運動,可以多做家事。
• 每餐吃飯時要細嚼慢吞這是可是能滿足食慾和減低食量的最佳方法。
• 米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺,但應盡量減少。
• 切忌貪睡,每天以睡七小時為標準,睡眠時代謝率最低,能量消耗最少,膽固醇和脂肪的合成量大增,貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。
• 最好以清淡之食物為佳(降低食鹽之攝取量)。
• 禁食香蕉(水果中熱量最高的)、蛋糕、全脂牛奶、冰淇淋,以及勾芡之食物和白菜,食譜中盡量以自己所喜歡吃而又屬低熱量之食物來搭配食用,減重方可持之以恆。
• 食物之烹調,減少用油(但不得無油)。
• 餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候:這時候運動半小時至一小時,燃燒脂肪的效果最佳,運動後要注意補充水分糖分和油量夠了就好:減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量,是減肥的必要方法。
• 不喝炒菜湯:這種湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長胖,所以千萬要記住。
• 休閒時間,少吃東西:休閒時代謝率低,熱量消耗少,食物熱量應酌予減少。
• 不吃宵夜:睡前二個鐘頭前請勿進食,熱量最容易轉變成脂肪,在腹部堆積。
• 不吃剩菜剩飯:為了不浪費,每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜,送進肚裡,不長胖也難。
• 每種食物都有缺點,多吃不但無益,反而有害;體重愈重,食量愈大,各種食物的缺點,表現的機會愈大,身體受害的機會愈多。地球上的生命,幾乎都靠吞噬其他生命,才能維持形成了食物鏈,但沒有一種生命,注定是其他生命的魚肉,即連蔬果,都有毒害動物的天然化學物質,以求自保。
• 意志力較弱的胖子:應善用他人之力,達到減肥的效果,例如想要找個可靠的減肥顧問或找家人協助維持一生理想體重。
• 飯局可參加,但要慎選盤中物進食:少脂肪和少澱粉的食物,還是可以吃。
• 限制鹽分:鹽是最容易吸水的物質,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實,喝水是讓人增重,不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。
• 很多想要減肥的人都有潛意識的感到飢餓,而用吃來取代愛。
• 欲要節食減肥,要挑好時機。女性月經來潮前請勿大吃大喝,否則節食及減肥的功效必然會事倍功半。
• 節食減肥者應嚴格減少喝酒。酒精是次高熱能食物,每公克油脂產生七卡熱能。
節食減肥不是餓肚子,而是低熱量均衡飲食,只要吃對東西,還是可以吃到飽而不長胖,希望身體靈活健康長壽的朋友,應在低熱量飲食上下功夫。
以外型區分
脂肪型
現代人越來越少有針對整禮性肥胖來做 「瘦身」,大多是針對身材某些肥胖部位做重點 「塑身」,隨著年齡增長、喜好甜食、油脂攝取量惰多、久坐缺少運動等因素,皆會造成脂肪囤積於身體局部,最容易堆積脂肪的部位多在腹部、臀部和大腿,觸摸皮膚時雖有平順感,但視覺上較硬且有浮動感。搶救的方法除了平時飲食控制、多做運動之外,勤擦含燃脂類成分的塑身產品 (如:咖啡因、茶鹼、肉鹼等)也可達到塑身功效!皮下脂肪較厚,有肥胖傾向,通常是運動不足的人。 此時應減少食物中的熱量,及加強下半身局部的柔軟操兩方面同時進行,才能藉由皮下脂肪減少及肌肉的緊繃來改善下半身的曲線。此外,高糖、高油脂的精緻食物應絕對避免,因為此類食物會使體內血糖在短時內快速上升,導致胰島素分沁量增加,而促使脂肪的加速堆積,形成下半身肥胖的根源,不可不慎!

鬆弛型
發胖原因與脂肪型肥胖和年齡增長有關,也稱為「成年期」肥胖,此類型肥胖原因除了脂肪堆積之外,通常因為長期採坐姿和缺乏運動等原因,造成局部過多的脂肪浮肉堆積壓迫到血管和淋巴管,同時排毒功能較差,造成肌肉鬆弛和缺乏彈性,有蝴蝶袖、大象腿困擾者大都屬於此範疇,可利用含有改善膚質成份的果酸、乳酸、柳酸、銀杏、洋甘菊、維他命E、黏都醣體等,增進肌膚的保濕度和緊致度。
每個人胖瘦的部位不同,所造成的原因亦不同,但大部份的東方女性都有下半身比例過大的問題,故使下半身變得纖細便成為現代女性心中的願望。
但在使下半身變得纖細之前,應先膫解自已的下半身是屬於那一種類型的肥胖,才能對症下藥,達到自已所要求的效果。

水腫型
人體中約60%是水份,水腫型的人是因為細胞的新陳代謝遲緩,體內容易屯積多餘的水份。它的特徵是看起來浮腫,肥胖部位鬆垮、軟綿綿,到晚上腳就容易浮腫,且會手腳冰冷。面對這種虛冷症所導致的問題,可以冷熱水交替沖腳部的方式來改善。 首先,把身體洗乾淨,在最後出來前讓身體充分溫熱,接著對腳部沖洗大量冷水,直到無法忍耐為止,再對腳部浸泡熱水,直到腳完全溫熱後再沖冷水,如此反覆三次後,再把身體泡進浴缸,直到身體溫暖後即可。 若無法忍受冷水,至少要走出浴缸,把身體擦乾後,再進入浴缸,如此反覆三次,亦可改善因新陳代謝、循環不良所導致的腿部浮腫現象。 平時亦需注意腰部的保暖及口味清淡,才可減低腎臟負擔。腎臟功能逐漸提高而促進新陳代謝,就可排出多餘水份及老舊廢物,下半身循環良好,自然可擁有纖細苗條的下半身曲線。
十大正確減肥觀念

1. 減肥以健康為前提
2. 避免過度激烈的減肥手段
3. 循序漸進控制熱量
4. 每週減肥不要超過一公斤,即每個月最多減去身上四公斤
5. 每日熱量不低於1000大卡
6. 避免暴飲暴食
7. 將減肥養成生活習慣
8. 正確的飲食觀念
9. 吃到不餓,不要吃到飽
10. 每天攝取1600∼2000CC的水分。
11. 細嚼慢嚥
12. 保持輕鬆心情,有助於減肥成功
利用生理期的循環來減重
生理期與減重有絕對的關係。一般而言,月經週期規則,體內代謝功能良好,則減重效果較顯著,因為許多婦女的肥胖,往往導致內分泌失調與月經週期紊亂,且互為因果關係。換句話說,月經不順的人常常肥胖;肥胖的女生,月經常常不順。因此,配合生理週期進行飲食及運動,可讓減重效果顯著。

 

 

◎【瘦身福利期】對正在進行的節食計畫可緩和些

A.身體狀況:悶脹痛、體溫較低、手腳容易冰冷、心情抑鬱、膚質敏感或長痘子、體重
上升、容易腹瀉或便秘。
B.保養需知:1.補充鐵質及纖維質豐富的食物,如菠菜、海帶、魚、葡萄等。
     2.避免生冷的食物、冰品或飲品。
     3.放鬆心情做做和緩的運動。

◎【瘦身超速期】
最恰當的減肥時機
A.身體狀況:精神安定心情愉快、膚質細嫩光滑、新陳代謝快、消化功能佳。
B.保養需知:1.進行正確的減重飲食此時最能控制食慾,稍嚴格的減肥計也能持續。
     2.可進行稍烈的運動,每週至少運動3次,每次至少30分鐘。

◎【瘦身平快期】
最恰當的減肥時機
  A.身體狀況:體溫逐漸上升新陳代謝稍緩、食慾漸增營養吸收好、乳房微微發脹刺痛。
   B.保養需知: 1.維持低卡低脂的瘦身飲食,若食慾大增,不妨以愛玉、蒟弱、仙草等,較有飽足 感的食物來充飢。
     2.持續運動不妨變換不同的健身運動增加新鮮感與趣味性。

◎【瘦身緩慢期】
增加運動量為下一個生理期的減肥計畫作些準備。
  A.身體狀況:情緒不定、暴躁易怒、身體浮腫、體重稍微上升、可能有便秘的情況、皮脂腺分泌旺盛、容易長痘痘。
  B.保養需知:1.飲食不要放鬆,保持健康的節食別為了安撫情緒而放縱口慾而多吃易胖的食物哦!
     2.心情不好時試著去運動流流汗吧!雖然有時體重下降不明顯,但生理期過後,說不定 體重會迅速地下降2∼3KG呢!
舉例:如果MC是7/1來的話,那就要在7/8∼7/15減肥最為有效,那7/22∼7/29就可以放縱一下去享受美食!
【瘦身福利期】  1日

【瘦身超速期】 7日

【瘦身平快期】 14日

【瘦身緩慢期】 28日
 


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