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專欄文章

【如何健康地瘦身】
 
分 類 保健養身 發表日期 2018-01-06
作 者 陳群緯中醫師  服務院所 內壢風澤中醫診所 
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 現代人飲食較為精緻,因此常不知不覺地攝取過多的熱量,那我們該如何健康地控制我們的體重呢?陳水扁前總統曾於2000年當選時提出「四不一沒有」的說法,那針對體重的控制,我想應該要「五不一沒有」,那是哪五不一沒有呢?且聽我娓娓道來...

第一「不」 不要吃太多澱粉類食物

我們都知道三大營養素是醣類、脂質、蛋白質,而其中最先使用的便是醣類,澱粉類的食物便是屬於這一類型,若你攝取過多的澱粉,便會讓你身體優先使用這些吃進的澱粉,而不會去消耗你身體多餘的脂肪。另外減少澱粉類的攝取,也可以降低罹患糖尿病的機率,有研究指出亞洲人易得糖尿病的原因之一,便是攝取精緻的「白米」。亞洲人飲食習慣與西方不同,亞洲人吃米食,碳水化合物攝取量比西方人高,因此升糖指數高的食物會刺激胰臟分泌胰島素,當有先天胰島功能不良便會造成血糖上升。所以減少澱粉的攝取,除了可以減重,還可以讓你遠離糖尿病!但是值得注意的是,有些蔬菜不是單純的蔬菜,而是「澱粉類蔬菜」,像是玉米、地瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等,這些蔬菜的熱量會比米飯類等主食的熱量要來的高,也需要儘量避免。

第二「不」 不要吃太多水果、零食和飲料

這一點一定會有很多人質疑,零食飲料要少吃,是很容易理解的,但為什麼連水果也要少吃呢?這是因為台灣的水果大多很甜,就曾經有人想用只吃水果來減重,結果反而不減反增,所以除非你能找到不甜的水果,不然還是儘量少吃點水果。

另外可能有人會問,那我喝無糖的飲料可以嗎?北市聯合醫院仁愛院區中醫師林舜穀表示,對有減肥需求的人來說,部份茶飲確實可適度幫助調養身體、消除進食後的油膩感。但茶中含有咖啡因,空腹喝下過多茶飲,容易刺激胃液分泌,造成胃酸過多,而茶有利水的作用,但當排出過多水份,反而降低體內代謝的速度。所以還是少喝茶飲,多喝天然的白開水吧!

第三「不」 不要太晚吃晚餐和吃宵夜

古人曾說:「夜半之食宜戒,申酉前晚食為宜。 」這是指半夜不應該吃東西,晚飯時間最好在申(下午三點至五點)、酉(下午五點至七點)以前。正常的睡眠時間應該是在11點前就寢是最好的,如果超過七點才吃晚餐,那到11點睡覺前,是不容易將晚餐所吃進的熱量全部消耗完的,那這些多出來的熱量便會轉為脂肪囤積在體內,讓你越吃越胖。所以晚餐最好能在七點前吃,甚至是六點半或六點前,對減重才會比較有利。而宵夜更是應該避免,回族有句養生俗語:「飯後就睡覺,猶如吃毒藥。 」另外吃得過多或過晚,對睡眠也極為不利。《內經》曰:「胃不和則臥不安。」如果你正要入睡時,胃中仍有許多食物需要消化,那對你的睡眠也會有很大的影響。

那可能又有人會問,我下班到家就已經超過七點了,那吃晚餐的時間一定會在七點之後怎麼辦?這時候可以用減少攝取量來避免吃進過多熱量,如果無法避免會很晚吃晚餐,那這餐就別吃飽,吃六七分飽,或半飽即可,只要不會餓到睡不著或半夜餓醒就好。

第四「不」 不要吃太飽

有人曾做過這樣的試驗:對一組大鼠限制飲食,讓它們只吃八分飽,另一組大鼠自由取食,隨便吃,結果發現,只吃八分飽的大鼠壽命比較長。所以少吃點,除了可以減重外,還可以讓你活得比較長壽!另外清代林伯桐在《古謠箋》也有提到:「晚飯少吃口,活到九十九。 」可見晚餐不要太晚吃以外,也不要吃得太多比較好。

那換我反問大家一個問題,大家回想一下,每次大家吃飯的時候,是餓了才吃,還是時間到了就吃?我想應該很多人都是後者,這代表其實我們所攝入的熱量是遠大於我們身體所需要的熱量,所以少吃點是不會對身體造成太大的影響的。但,請不要就不吃,不吃是可以在短時間瘦很多,但是瘦到一定的程度便會卡住,而且會將自己的身體搞壞。保持良好的體態是一輩子而不是一時的事,所以要養成良好的飲食習慣,而不是一味地求速效減重。

第五「不」 不要熬夜及睡眠不足

美國加州大學柏克萊分校研究團隊調查3300名青年與成人長達五年,發現平均每晚睡1小時,身體質量指數增加2.1,代表睡眠減少與增胖確有關聯。身體質量指數也就是我們常聽到的BMI,正常範圍是在18.5~24,算法是用體重(公斤)去除以身高(公尺)兩次,也就是用體重去除以身高的平方換算而得。那BMI增加2.1大概是怎麼樣的概念呢,BMI上升2.1也就是一個身高160公分的人體重增加5.376公斤。大家可以試著算算自己的BMI是否正常。

另外前衛生署副署長宋晏仁醫師提出:「長期熬夜=長期服用類固醇! 」這論點大家可能會覺得蠻恐怖的,因為類固醇是大家避之唯恐不及的藥物。而宋醫師何以出此驚人之語呢?其實是因為我們人體要維持清醒,應付日常所需的活動,最主要的是依賴一種荷爾蒙,就是我們的腎上腺皮質醇。熬夜不休息,會使得腎上腺皮質醇持續作用,而腎上腺皮質醇其實就是一種類固醇。大家都聽過,類固醇會造成水牛肩、大肚子、月亮臉等副作用,長期熬夜不睡覺的人,自己身體持續地分泌腎上腺皮質醇,就等於是在長期服用類固醇,即使吃得再少(指節食),一樣會產生這些體態變化。所以如果你怕類固醇的副作用發生在你身上,那從今天起,請早點睡,別再熬夜了!

一「沒有」 沒有事情多運動

先問大家一個問題,大家想瘦的是「體脂」、「水」,還是「肌肉」?我想絕大多數人選的應該是前兩者,但是如果今天你只是靠節食瘦身,那瘦的可能就只會是後兩者,脂質的轉化消耗不是這麼容易,當身體的能量不足時,便會直接使用身體的肌肉蛋白質當作能量來消耗,便會讓你瘦得很病態。那想要瘦多一點體脂該要怎麼做呢?那就要多做「有氧」運動,像是游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等,有氧運動才能促進體脂的燃燒,又保有健康的體型。那如果已經瘦到滿意的體重,而想要讓自己看起來更健壯一點,那便要多做像是重力訓練、仰臥起坐、伏地挺身等的「無氧」運動來增肌。想瘦身又不知道該做些什麼,就多運動吧!

想健康地減重,不外乎就是少吃多運動,那該怎麼執行呢,可以參考我上面的「五不一沒有」唷!


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感謝: 感謝陳群緯中醫師投稿本網站,轉載請取得原作者同意。



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