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專欄文章

【如何睡好眠?】
 
分 類 中醫中藥 發表日期 2018-10-11
作 者 葉宗仁中醫師  服務院所 上仁達醫中醫診所 
關 鍵 字 睡好眠/褪黑激素/松果體/第三只眼睛/睡前禁食
 
如何睡好眠?
*上仁達醫葉 宗 仁 醫師
*中國醫藥大學 醫學博士 部定副教授  

*上仁達醫中醫診所主治醫師兼學術院長

 

一. 固定時間入眠
每晚大概約10時,最慢11時入睡,如此一來早上6時左右便會自然醒過來。早睡早起型的人,睡眠一般非常規律,有足夠深沈睡眠的時間,讓身體徹底休息。這是最標準又健康的一種生活型態。

 

二.  佈置睡眠環境
人腦深處隱藏著一種形似豌豆狀的巧妙腺體,稱為「松果體」,它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠機能的正常運作中扮演著重要的角色,它會在適當的時候分泌出一種稱為「褪黑激素」 (Melatonin)的神秘賀爾蒙。褪黑激素分泌多的時候,自然我們就會想睡覺;而褪黑激素分泌少的時候,我們自然就會醒過來。松果體被喻為人體的「第三只眼睛」,原因是松果體含了與眼睛相似的色素細胞,對光具有同樣的敏感度,它會根據接收到的光量多少,來決定褪黑激素的分泌量。當我們的眼睛感應不到光線的時候,便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素,讓我們進入睡眠。所以如果非要點燈的話,位置最好在低於床的位置以下,避免眼睛接觸到光線。

 

三. 運用腹式呼吸
一般我們呼吸是利用肺,它是淺、短的呼吸。而腹式呼吸則是深、沈的呼吸,例如吐納功。吸氣時,鼻子吸氣嘴巴閉氣,將腹部充滿氣,吐氣時則相反,以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣,氣一定要吐到盡頭。這樣的呼吸法,不僅在運動時使用,在平時更可利用這樣的方式吐納。特別是有恐懼焦慮病症的患者。  

 

四.睡前2小時不飲食
飲食和睡眠的關係密切,有時候睡前喝過咖啡,於是眼睜睜坐到天亮;有時候吃得太飽的話,又會發惡夢;有時候空著肚子睡覺,整晚又會輾轉難眠。最好在睡前2∼3小時就完全停止一切飲食。

 

五. 保持愉快的心情
失眠的眾多原因之中,以心理因素最是普遍。只要精神鬆弛下來,自然可以輕易入睡。因為緊張而無法入睡的人,通常都被「我為什麼總是睡不著?」這念頭所困擾。有些人一上床便不斷強逼自己必須入睡,弄得精神非常緊張,如此當然不可能入睡了。

 

葉 宗 仁 醫師 學經歷

•中國醫藥大學 醫學士 •中國醫藥大學 醫學碩士 •中國醫藥大學 醫學博士 •中國醫藥大學八十六學年中醫所博士班 智育第一名醫學博士畢業 •中國醫藥大學 部定副教授 •中國醫藥大學教授中醫內科學 •靜宜大學化科碩士班教授醫學美容專論 •中國醫藥大學針灸班針灸實習課副教授 •國家網路醫院KingNet優良駐院醫師 •中國醫藥大學西醫師學習中醫87年∼91年內科循環學副教授 •中國醫藥大學84-95特考中醫師訓練班內科學副教授 •中山醫學大學97特考中醫師訓練班內科學副教授 •中山醫學大學臨床醫學研究所醫學碩士校外口試委員 •長庚醫學大學博士生升等助理教授校外書面審查評定委員 •義守大學籌備 [學士後中醫系] 時向教育部申報教授名單之一 •中華民國衛生署健保局醫審會審查醫師 •中華民國中醫師全國聯合會中區健保費審查醫師 •中華民國考試院中醫內科學命題典試委員 •中華民國中央健保局醫療服務健保審查醫師 •中華民國行政院國科會研究計畫執行委員 •中華民國考試院中醫師考試審議委員 •中華民國考試院公務人員高等暨普通考試命題委員)

 


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感謝: 感謝葉宗仁中醫師投稿本網站,轉載請取得原作者同意。



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