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專欄文章

【 淺談肥胖(缺氧代謝症候群)與血糖的關係】
 
分 類 疾病症狀 發表日期 2019-04-27
作 者 林豐修中醫師  服務院所 康然中醫診所 
關 鍵 字 肥胖/血糖/運動/新陳代謝/人類天性/好吃懶做/林豐修
 

☆前言
肥胖可說是21世紀最常見的慢性病,去年(2018)調查台灣成人的肥胖盛行率接近半數(>45%)。造成肥胖的主因是什麼?人為什麼喜歡好吃懶做?肥胖能根治嗎?本文由血糖的觀點切入,分析肥胖的前因後果,以及因應之道。

☆肥胖的主因
所有動物,都有儲存能源的天性(缺乏能源是最大的生存問題),人類也是如此。千萬年來,缺乏食物的生存環境中,形成人喜歡吃東西(補充能量)、特別是肥甜油膩(高能源價值)、糖點甜食(直接供應血糖);也因此不喜歡活動(會消耗能量),除非要採/獵食物,或生命受到威脅(戰或逃)的固有習性。

但20世紀中葉以後,科技進步、國際貿易、農畜產與食品工業使食物的產量大增,富裕國家的食物供應非常充裕,不虞匱乏。在此時,人仍順著好吃懶動的舊習性,就導致了人體過量儲存能源==肥胖的後果。簡言之,肥胖可以說是近70年來,在「富裕國家」裡的生活/飲食環境劇烈改變所造成的「環境性/慢性疾病」。

肥胖如何治療呢?方法一是回到生活艱苦的舊環境(例如核戰過後),饑荒肆虐,不知道下一餐在哪裡(會有人願意嗎?),方法二是要改造舊有習性,從好吃懶動變成「聰明的吃/多做運動」(但任何習慣的改變,一開始都很困難!)


☆血糖的新陳代謝與控制方式
什麼是血糖?
人體血液中的葡萄糖濃度即俗稱的血糖,對生命/健康至關重要,絕大多數的組織器官(包括大腦)依賴葡萄糖的代謝來產生細胞使用的能源(ATP),以維持人體的各種生命功能。

血糖(葡萄糖)如何代謝?
葡萄糖代謝產生的能量與氧氣的供應關係密切,當充足的氧氣供應下,1公克葡萄糖→產生4大卡的能量,最常見於有氧運動(如爬山、長跑、自行車、長泳等)時的骨骼肌肉細胞,反應式如下:
1 glucose(葡萄糖)→產生34-36 ATP(能量單位) + CO2(二氧化碳) + H2O(水)

若是在無氧/或缺氧的情況下,同樣1公克葡萄糖產生不到1/15的能量,附帶產生各種有毒的酸性廢物,常見於缺乏運動(血液循環不佳),如沙發馬鈴薯(看電視吃零食)之時的全身細胞,反應式如下:
1 glucose(葡萄糖)→產生2 ATP(能量單位) + 丙酮酸/醛酸/乳酸或尿酸等毒素

人體的血糖濃度是如何控制的?
人類細胞工作的最佳血糖濃度為70-150mg/100ml。當血糖太低會造成四肢無力、冒冷汗、昏厥等低血糖症狀;若血糖太高則會導致糖尿病,造成血液黏滯、血液循環障礙、頭痛、肢麻、口渴吃多喝多尿多等症。而人體如何調控血糖濃度?
*當血糖過低時:(1)會產生強烈的飢餓感,當進食後血糖就會上升,(2)分泌昇糖激素,將儲存的肝醣/脂肪等分解成葡萄糖釋放到血液中,使血糖上升,(3)當情緒激動(戰或逃反應)、或運動時,會分泌腎上腺皮質激素,作用同昇糖激素。

*當血糖過高時:(1)分泌胰島素(俗稱肥胖賀爾蒙),使血糖進入細胞被吸收,轉化成肝糖或脂肪形式儲存在細胞裡面,(2)肌肉運動時,會消耗大量的能量,葡萄糖被燃燒掉,血糖就自然掉下來。

☆昇糖指數(GI值)與肥胖的關係
什麼是糖化(昇糖)指數 glycemic index (GI)?
指碳水化合物(澱粉類)對血糖的影響力,若攝食後血糖上昇速度愈快者,其GI值愈高,反之則愈低。GI值高的食物,通常為糖份高,不含纖維(精緻化食物),高熱量的食物如甜點糕餅零食等。GI值低的食物,通常為糖分低,富含膳食纖維的低熱量食物如海藻豆類青菜等。

喜歡吃肥甜油膩/高熱量/高GI值食物的習慣,會導致肥胖
一個人若長期攝取高熱量/高GI值食物,若再加上缺乏運動,會導致以下的惡性循環:吃飯後血糖飆高→胰島素大量/過度分泌,造成飯後數小時後血糖過低→低血糖導致強烈的飢餓感,吃進更多的食物,血糖飆更高→分泌更多的胰島素,使血糖下降更多→身體愈來愈胖(廢物蓄積)、食量愈來愈大、卻愈來愈吃不飽(飢餓感)、體力愈來愈差、身體愈來愈虛弱…

肥胖的惡性循環,其最後的結局如下:分泌胰島素的胰臟過勞損傷、或是慢性發炎、或是身體細胞產生胰島素阻抗(對胰島素沒有反應) → 造成血糖居高不下(糖尿病)、慢性胰臟炎、糖尿病性腎臟病、性無能、血液循環障礙、高血壓心臟病、心臟肥大(最終衰竭)、肺心證(因心臟無力導致的肺水腫等)、腎衰竭、神經系統失調(因心肺疾病導致養分供應不良)、胰臟腫瘤或胰臟癌、胰臟衰竭、全身多重系統障礙、或衰竭/死亡。未滿60歲死亡,俗稱為夭折。

☆從血糖的觀點來看,該如何治療肥胖呢?
除了就醫/諮詢,將病態體質如便祕/水腫/心肺腎臟等虛弱等調理好之外,有兩方面的建議如下:一、吃的方面(飲食觀的改革):
*食物,要挑高纖、低糖、低油、低熱量、也就是低升糖指數的食物;而含糖飲料、糕餅點心、高油高鹽、高熱量、高升糖指數之物必須忌口。
*吃兩餐(過午不食)或三餐(過酉不食),除了正餐之外不再吃任何食物,例如零嘴、手搖飲等,必須學會拒絕。
*多吃蔬菜,試著不挑蔬果種類,多攝取均衡的營養,並且減少肉類的攝取(油脂/熱量比蔬菜高很多)。食物料理,多用水煮、水炒或蒸的方式,鹽糖加少許即可,避免油煎、油炸、焗烤、三杯或糖醋等重口味的料理手法。
二、生活作息(好習慣的建立):
*每天有運動:戶外活動,建議爬山、自行車、游泳、快走或慢跑,若空氣品質較差,務必要戴口罩;室內運動須注意空氣流通,除了跑步機等運動器材,也可做核心肌群如半蹲(站樁)、單腳站立、平板式(雙肘足或膝著地)等靜態運動,直到肌肉發酸發熱、全身流汗為止。運動後只能喝溫水,禁喝冷飲。

*充足的睡眠:睡眠是長壽的秘訣,也是健康的關鍵。充分休息能使體力充沛,且運動過程中,肌肉產生的勞損與廢物堆積,在充足的睡眠後也可以得到恢復。盡可能在春夏天,成人應該晚睡(11PM前)早起(5-6AM),秋天早睡(10PM前)早起,冬天早睡晚起(太陽出來再起床)。若是天未亮就已經睡飽/醒來,可以在床上坐起,練坐姿八段錦/或易筋經/或在地板做核心運動(佛家稱為半夜鐘),直到天亮(5-6AM)再到戶外運動。

☆後記:「沒時間」不是藉口
有錢才能有閒?錯!事實上經常是「有閒才有錢」!有時間運動的人→擁有健康的身心、充沛的體力與腦力→所以能夠富足/有錢。若您還在推託說「沒有時間」運動,那麼您在台灣這個食物氾濫的環境中,可能就會因此罹患了這最流行的環境性/慢性疾病。成為發福一族後,再掉入肥胖的惡性循環,就更「沒有時間」獲得健康,連命都要不保了,更別說要成為有錢人哩。


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感謝: 感謝林豐修中醫師投稿本網站,轉載請取得原作者同意。



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